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马拉松赛后恢复指南

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发表于 2015-9-6 10:32:17 | 显示全部楼层 |阅读模式

一场马拉松比赛产生的应激与负荷,与日常跑步相比不可同日而语。比赛下来,轻者肌肉疼痛好几天,而一周都缓不过神来的初跑者也大有人在。


认真做好恢复不仅能帮助我们快速有效的消除疲劳,减少各种跑后不适,还可以在一定程度上降低运动劳损的发生机率。


接下来,就让小慧带大家看看,应该怎么“多管齐下”做好赛后恢复。




  一、恢复始于赛后放松跑



  历时漫长的比赛冲过终点时,内心的愉悦跟身体的疲劳容易让人过度放松。其实危险往往发生在突然提速以及跑后立即停下来的时候。


运动结束后如果骤然停下来,会引发“重力性休克”,也就是突然晕厥。因此,运动后恢复的第一要务是放松慢跑或者步行约10分钟再停下来休息,称之为积极性恢复。



二、赛后牵拉必不可少



 长跑过后肌肉高度紧张兴奋,通过缓慢的牵拉刺激神经感受器,从而放松肌肉,缓解酸痛,给人一种良好舒适的感觉。




跑友往往认为牵拉力度越大,肌肉感觉越痛,牵拉效果越好,这其实是错误的,过强的牵拉反而引起肌肉反射性紧张,甚至导致肌肉拉伤。牵拉即舒适,没必要拉到呲牙咧嘴!



 三、强化恢复措施锦上添花



  我们建议有条件的跑友采取更多强化综合措施来恢复体力,消除疲劳。这些措施包括:



  1.冰敷


 


 冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的功效。是赛后恢复的重要方式;

 2.冰浴

  将双腿甚至全身浸在冰水中,是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。

3.按摩



  按摩有助于促进血液循环和新陈代谢,放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。



4.足疗



  通过对双脚的经穴、反射区施加特定手法,可以起到散风降温、理气和血,恢复疲劳的作用。



5.热水浴



 洗热水澡是一种简单易行的消除疲劳的方法。水温以40°c左右为宜,时间为10分钟左右,不要超过20分钟。小慧提醒,与冰浴配合使用效果更佳哟~




 四、营养补充十分重要



  长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质。因此,通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能,是缓解运动性疲劳的重要措施。


赛后营养补充首要的是快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳,当然喝鲜榨果汁也是相当不错的选择。马拉松赛后喝白水也许是不足以恢复体力的。




 那么问题来了:吃什么?“吃你所能吃得下的食物”,当然最好选择营养均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食,如米饭、馒头、面条等。




 最后小慧要强调“大吃一顿不可取”,这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物,减少油腻大荤摄入,适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。





  五、高大上的恢复手段



  目前,高端的冷疗方式是超低温冷冻,在低达-110℃的环境中接受2-3分钟的全身急冻,可以有效缓解疼痛、消除水肿和恢复疲劳。是不是担心冻成冰棍呢?大可放心,这已经是一种成熟的恢复手段。






一起跑步吧!!!
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元帅

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