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10项简单力量训练让你跑得更快

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大兵

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发表于 2014-9-15 10:18:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 明天更好 于 2014-9-15 10:25 编辑

  适当的力量训练既能提高我们的速度,也能保护所有的肌肉和关节,减少受伤几率。不过,传统的力量训练方式费时费力,也未必能练到跑步时最需要的核心肌肉群。

  如果你也有这样的困惑,不如看看美国的运动学研究者们专为跑者制定的10个力量训练动作。整套动作做完只需30分钟,频率保证在每周2次以上即可,却能实实在在起到事半功倍的效果。


  1.下半身转体

002.jpeg

动作:平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面),身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复。

针对部位:核心肌群

次数:10-12次/组

进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直



  2.平板支撑


003.jpeg

动作:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久,你就会感觉自己的腹部不得不在用力,维持45-60秒。

针对部位:核心肌群、背部、肩膀

次数:3-5次

进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体


3.蝎子摆尾

004.jpeg

动作:在地上放一块厚板,并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

针对部位:肩膀、核心肌群

次数:每边30秒,频率要尽可能快

进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上

4.背部拉伸




005.jpeg




动作:面向地板趴在瑜伽球上,双手向前上方举起,然后弯曲肘部,并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势,保持2秒钟。如果没有瑜伽球,也可以趴在点子上,通过抬起双腿和双臂进行练习。

针对部位:背部、臀大肌以及肩膀

次数:10-12次/组

进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重


5.手持壶铃深蹲


006.jpeg

动作:将壶铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前,双脚与臀同宽。臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势。

针对部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

次数:10-12次


6.弓步上举

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动作:双手握住哑铃,向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复。

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数:6-8次/条腿


7.瑜伽球卷体

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动作:以俯卧撑动作为起始姿势,将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

针对部位:肩膀、核心肌群

次数:10-12次

8.瑜伽球臀部拉伸


09.jpeg

动作:头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部。

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次数:6-8次

进阶动作:单腿进行练习


9.哑铃肩部转体

010.jpeg
动作:手握哑铃站立,哑铃贴在肩膀,手掌心相对。向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复。
针对部位:肩膀、三头肌、核心肌群

次数:6-8次
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大兵

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 楼主| 发表于 2014-9-15 10:25:10 | 显示全部楼层
10.屈体哑铃上提


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动作:上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前,回到起始姿势,换另一只手重复。

针对部位:背部、二头肌、核心肌群

次数:10-12次
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发表于 2014-9-15 10:38:25 | 显示全部楼层
核心力量的练习方式
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元帅

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发表于 2014-9-15 14:54:46 | 显示全部楼层
谢谢分享
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发表于 2014-9-15 23:35:45 | 显示全部楼层
适合自己的最好
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发表于 2014-9-16 08:50:43 | 显示全部楼层
做起容易,坚持下去就难了。
健康跑步,跑出健康生活!
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发表于 2015-3-7 21:06:12 | 显示全部楼层
贵在坚持,持之以恒,终有成效。
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