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如何做到赛后恢复

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发表于 2014-9-15 13:08:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
经过上一场马拉松,身体还没完全恢复,又要开始准备下一场,给身体很大的负担,最好的观念是:恢复比训练重要。谈到恢复就必须纳入很多因素,例如:马拉松的强度、你的身体健康状况、训练周期安排等等。其实,马拉松的赛前恢复,就像一大盒巧克力,你不知道自己拿到什么口味,每个人适合不同的恢复方式,下面提供几种恢复法,让大家加速恢复时间,备战下场比赛。




持续走路

  通过终点,拿到完赛奖牌,和朋友合照,接着继续走路10-15分钟。也许你的直觉反应会跪下来,感谢老天爷让你完成比赛,但这并不是个好方法,想想看:你要求自己的身体跑了42.195公里,当你通过终点时,身体还没脱离跑步模式,它需要一个转换的适应过程,所以停止跑步后要持续走路,心跳会规律的下降,循环系统回复到稳定的状态,让乳酸从肌肉中排出。

吃吃喝喝,心情好

  完赛后30-60分钟,吃一些小点心,把大吃大喝的时间留到肠胃系统恢复之后再来享受。赛后身体需要200-300大卡容易消化的食物,这时候补充碳水化合物、蛋白质可以稳定血糖、修复肌肉组织、补充肌肉能量。如果天气很热,可以补充流质食物;如果天气很冷,热汤会是好选择。赛后的点心可以包含3-4份碳水化合物搭配1份蛋白质,这一天当中持续补充水分。

冷却

  赛后可以泡冰水澡5-10分钟,也可以考虑穿上压缩衣物,这两个动作都可以减轻肌肉发炎反应,加速恢复时间。

抬腿

  值得多花5-10分钟时间抬腿(腿贴墙抬高),缓和的伸展双腿,也是个很好的放松时间,这时候是和沉浸在完赛的喜悦中(特别是戴着完赛奖牌时)。

伸展、按摩

  等到赛后2-6小时再来做进阶的伸展、用滚轮,24小时候再按摩。需要留一点时间让血液和能量回到肌肉中。

让自己休息一下

  跑者最容易犯的其中一个错误就是:太快恢复练跑。把马拉松想象成一场车祸,身体刚经历艰难的训练和比赛周期,最好的恢复方式:隔天不要练跑。花一天的时间庆祝完赛,安排按摩、散步和伸展的行程。Coach Jenny曾经问过马拉松名将Paula Radcliffe她在赛后的恢复法,她的回答并不令人惊讶:我花一个月的时间恢复,做瑜珈、交叉训练。

赛后1周:交叉训练、休息、试水温

  花一个星期的时间做短程温和的训练,低强度的交叉训练可以促进循环,肌肉热开来,有助于恢复的阶段。如果一星期过后感觉很好,来场短程跑试水温(大约30分钟)。

赛后2周:短程轻松跑

  如果身体还是持续酸痛,忍着点继续交叉训练。第2周,可以正常练跑,但是尽量缓和一点,距离也缩短(30-60分钟)。

赛后3周:跑长一点、快一点

  身体没有任何异状,第3周就可以长跑,恢复训练强度。

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元帅

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发表于 2014-9-15 14:48:30 | 显示全部楼层
贴子不错。
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上将

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发表于 2014-9-15 23:27:18 | 显示全部楼层
这次照着做
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