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嵩马说之【备战嵩马】

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发表于 2017-7-13 16:56:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
嵩马地处中岳嵩山,风景优美,但赛道因地势略有起伏。
为了让跑友们更好地备战嵩马,我们特别整理了一些关于坡度跑的训练方式和窍门。在此分享给大家。
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如何应对山地跑
很多平时坚持跑步的人,通常都跑在没什么起伏的平路上。甚至有不少人遇到坡道还会绕路过去。但坡道跑是非常好的强化你肌肉的方式,并且让你身体准备好了缺氧训练。小腿肌和股四头肌用力最多,你将训练你肌肉耐力更甚于训练其力量。利用坡道进行跑步训练,对于养成大幅、高效的跑姿很有帮助。如果经常将坡道训练列入计划,平时跑平坦的路线时实力也会更上一层楼。
1、坡道跑的好处
A.锻练心肺与肌肉 资深《跑者世界》编辑Amby Burfoot不只一次地提醒:如果跑步想要跑得好,你就必须尝试山坡跑。山坡跑是变形的间歇训练,除了能锻炼强度心肺外,也能从山路的爬坡中锻炼到双腿的肌力。
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B.跑步技巧学习 如果说上坡是体能的增长,下坡或许就是技巧的学习。学习如何以低冲击的步伐跑好长下坡,你就能在赛事中取得优势,而又能减少受伤的可能。学习好上下坡的技术与掌握节奏,就能适当地控管体能消耗,让跑步过程更有效率。
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C.风景好 (我不是开玩笑) 具有山地或者有一定坡度的马拉松,大都是在广阔的山林、无异于在鬼斧神工打造的天然峡谷中进行长途旅行,比如在嵩马,你能够领略到嵩山的巍峨壮阔,也能够途径少林寺、嵩阳书院、汉三阙、永泰寺、会善寺等多个具有中国文化符号的景点。 如果城市马带领我们欣赏人文,那么非公路马就让我们接近天际。
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D.仙境而无车马喧 山路马通常是跑在山腰、云雾缭绕的地带,相形之下就少了许多车水马龙。除了跑者不至于嗅闻到废气外,虫鸣鸟叫的大自然迴响也更为清晰、人心也就能更为开阔。 譬如嵩马一路的景色,可谓是人在画中跑,一点也不夸张。
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所以,其实具有一定坡度的跑步,是好处多多的,那如何成功地提高自己跑步的能力,和对坡度的适应能力呢。
2、坡度跑进阶训练
上坡时
1、跑步时身体保持平衡姿态,不要弯腰 许多人因为坡度会感到疲累,所以不自觉有驼背的情形发生,当你把身体向前倾斜时,会造成脊椎向前弯曲,呈拗背的状态,而这正是其中一种不良的跑法。此时也需要尽量将膝盖抬高,双脚往后蹬,利用大腿的力量,朝着目标迈进。  
2、要保持短步幅、高步频 在上斜的时候不代表你的速度可以变慢,但也不需要勉强加速;最好的方式就是保持步频稳定,并且维持在一定的速度。  
3、不要主动蹬地或将腿完全伸直 为了保护膝盖,上坡跑时不建议膝盖打直。注意保持较小的上拉幅度,也就是上坡跑时尽量降低脚抬离地面的高度。

下坡时
1、要像原地跑一样,让身体保持直立,将重心放在身体支撑点的上方。身体不能前倾,因为前倾会突然改变你的步幅或令速度过快。
2、落地时保持放松的姿态, 膝盖不打直,不要将脚伸到身体前面,要尽可能地在臀部下方着地。
3、每一步都应该轻触地面并让山坡的坡度来支配你的步频,不要迈大步。减少脚抬离地面的高度。注意自己的呼吸,如何呼吸频率开始变快,这就表示不是跑的过快,就是跨步太大或抬腿过高。


图片示例
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训练示例
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一句话总结  上坡不要向后蹬 下坡不要向后仰
内容参考 【译文】通过坡道训练提升长跑实力
作者:齐藤太郎
山地马拉松的特点及训练
作者:郑匡寓
3、来嵩马开启你的进阶跑
来嵩马
体验一场极具禅意的身体修行
来嵩马
感受一次远离喧嚣的静心放松
来嵩马
投入一次美好难忘的秋日旅行
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【嵩马报名进行时...
赛事全称:
2017嵩山少林国际马拉松赛
赛事时间:
20171022日 上午830
赛事项目:
马拉松(42.195公里)
半程马拉松(21.0975公里)
迷你马拉松(5公里)
情侣马拉松(5公里)
亲子马拉松(5公里)
报名方式:
登录官方网站
http://www.songshanshaolinmarathon.com/
或扫描下方二维码进入
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报名指南:
☑ 仔细阅读竞赛规程
☑ 认真填写报名信息(提交以后无法修改)
☑ 缴费成功后参赛号码自动生成

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