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跑者肠道环境的研究

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大兵

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发表于 2014-8-22 09:01:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
科学的力量让您跑得更快--------维持肠道环境,保证跑步状态

1. 前言

    饮食和跑步训练一样,均衡的饮食就是肠道的训练。

    要提高长跑训练训练效果,提升跑步能力,有各种各样的要因。这里着眼于肠道环境对肌肉修复/再生的影响,来研究肠道状态和提高竞技力。

    比如,大家都知道:强度大的训练后,为了尽快恢复疲劳,需要尽早摄入营养高的食品。通过在动物身上做实验已经知道,如果吸收营养的肠道功能低下的话,肌肉的修复/再生能力也会变慢。

    还作了和这些相关的研究,调查了“比赛当天的状态和肠道环境的关系”,发现了很有趣的结果,但和最初预想完全不同。

2. 赛前要维持肠内环境



    肠内有像双歧杆菌和乳酸菌这样的有益菌,也有像大肠菌和幽门菌这样的有害菌。人体肠内环境有无数个细菌,除了有益菌和有害菌外,还有目前我们还不知道它的作用的菌,合起来有1000多种以上。

    一般的成人肠内有200-300种,近100兆个细菌存在。可以通过有益菌和有害菌的比例,来判断肠道内环境的好坏。

    最初的预想结果是“肠内环境好,比赛成绩才好”。但是在对大学的女子长跑运动员为对象,做了调查分析后发现,即便她们肠道内几乎没有双歧杆菌的状态,比赛的时候也取得了优异的成绩。也就是说“肠内环境的好坏和比赛的结果没有关系”!

    那么,“是不是,赛前调整状态的时候,就可以无视肠内环境呢?”,答案“绝对不能无视肠内环境”。

    关键不是让肠内环境变好,而是“维持肠内环境”。稳定压倒一切!

    肠内环境随着食品内容/行动类型/精神状态等的影响而一直在变化。如果大幅度地改变食品的内容,肠内环境就容易崩溃。这点和免疫系统是一样的。为了让肠内环境变好,摄入了平时没有吃惯的食品,身体会认为它是异类,反而会恶化肠内环境。所以出发点不是“改善肠内环境”,而是“维持肠内环境”。

    肠内环境的突然变化会通过腹泻和便秘表现出来,肠道功能低下,摄入的营养就不能好好吸收。所以,比赛前,千万不要想着去“改善肠内环境”,重点要放在“维持肠内环境”。

    也就是说,即便赛前你要实施“糖原负荷法”,也要从平时吃惯的食品里面来选取,增加碳水化合物的比例,减少身体崩溃的风险。

3、饮食的变化就是对肠道的训练

    虽然赛前要维持肠内环境,但是平时却要反其道而行之,推荐尝试各种个各样的食品和菜单。让肠内环境变化绝对不是坏事,不仅仅是肠内免疫系统好好工作的证明,还可以让肠道耐受各种状况,也就是对肠道进行训练。

    和跑步训练一样,老是重复同样的内容,慢慢地效果就会降低。下面介绍些实际发生的例子。

    双歧杆菌和乳酸菌等整理着肠内环境,对于长跑者来说,为了比赛,定期排便也是件大事。对于经常便秘的选手,给他服用了乳酸菌药片。刚开始效果很好,但是经常服用药片习惯以后,就没有效果了。

    即便是可以调整肠内环境的食物,也不能只吃固定的食品,要摄入多种多样食品,经常让肠内环境发生变化。

    特别是马拉松选手,因为跑马本身负荷高,还有有的比赛需要住宿等日程紧张,很有可能遭遇肠内环境的突然变化,所以平时更有必要来训练肠道。

    当然,虽然肠道不能直接锻炼,但是有了肠内细菌,顾名思义,是在我们肚子里共生的生物,还受遗传和体质影响,但确实可以通过食生活的改善和正确有规律的生活来慢慢改变。
    可以调整肠内环境的食物,除了酸奶/奶酪等乳制品之外,还有纳豆,咸菜,韩国泡菜,日本味噌等发酵食品。它们不仅对矿物质(钾,镁,钠)和水分等的补充也有影响,而且食用后的效果,个人差异也很大。所以,推荐多尝试各种组合(包括种类,量),顺便确认对自己效果。

4. 实践篇:跑者的肠内环境要诀

4.1 赛前,万众一心,坚决维护肠内环境的稳定性
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           要维持肠内环境,拒绝吃不惯的食物和没吃过的食物,是铁打的原则。还要注意:大量摄取蛋白质也会导致肠内环境紊乱。肠内细菌(常在菌)是在我们肠道内共生的生物,长时间持续空腹状态,从维持肠内环境的角度来看绝对是失策!所以赛前请不要忍着挨饿,如果到开饭还有段时间,就吃点巧克力或者糖之类的,补充点能量。

4.2 平时,花花肠子,品尝一切可以品尝的美食

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        每个人的肠内环境都千差万别,和遗传也有关系,没有说吃了什么对肠内环境一定好的食品。一般推荐的酸奶,也只是对大多数人有好的倾向,不是绝对。所以平时要食物多样化,同时留意吃了什么东西后便便通畅,肚子状态好。还有疲劳厉害的时候,要让肠道休息,不要再去锻炼它,食用容易消化的,平时吃习惯的食物,还要注意肚子的保暖。
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元帅

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发表于 2014-8-22 11:55:19 | 显示全部楼层
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上将

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发表于 2014-8-22 22:27:44 | 显示全部楼层
就是吃对东西
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