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求2016年3月郑开马拉松训练计划

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上校

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发表于 2015-9-10 11:55:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑步4个半月菜鸟,每天均5公里左右,最长跑过半程马拉松(体育场赛道),想挑战自己完成一次全程马拉松。求跑步老鸟们给出一个详细的备战2016郑开马拉松的训练计划,谢谢!

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上尉

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发表于 2015-9-10 13:14:00 | 显示全部楼层
新手上路: 16周马拉松训练计划 初级选手必看
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上尉

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发表于 2015-9-10 13:14:34 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2015-9-10 15:02:49 | 显示全部楼层
运动爱好者 发表于 2015-9-10 13:14
http://www.17paobu.com/forum.php?mod=viewthread&tid=6917&highlight=%D1%B5%C1%B7%BC%C6%BB%AE

十分感谢,谢谢!
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上尉

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发表于 2015-9-10 15:10:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 晨跑者 于 2015-9-10 15:12 编辑

起止时间:2013年11月24日—2014年3月30日
总体安排如下:

1、每周跑2—3次
2、循序渐进
3、健康快乐

一、基础阶段:恢复体能、储备能量

1、起止时间:2013年11月24日—2014年1月28日(共10周)。
2、第1周总里程为10KM;之后到第8周,每周增加2KM。
3、第9周、10周每周分别增加3KM,使第10周的总里程达到30KM。

二、提升阶段:加大距离、增强耐力

1、起止时间:2014年2月10日—3月16日(,春节修正一周,共5周)。
2、第11周恢复周,周总里程为24KM;第12周为30KM;第13周为35KM;第14周为24KM;第15周为42KM。
3、其中,第13周周日单次达到30KM;第15周周日单次达到36KM。

三、比赛阶段:放松恢复、顺利完赛

1、起止时间:2014年3月17日—30日(共2周)。
2、第16周:跑2次,5KM和10KM各一次。
3、第17周:周2或者周3放松跑1次5KM;周日参赛!

注意的地方:

1、使肌肉得到及时的放松恢复;
2、注意营养的补充;
3、避免受伤;



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 楼主| 发表于 2015-9-10 15:21:20 | 显示全部楼层
晨跑者 发表于 2015-9-10 15:10
起止时间:2013年11月24日—2014年3月30日
总体安排如下:

感谢,继续坚持跑到11月再按照计划进行,争取完成首个马拉松赛。
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上尉

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发表于 2015-9-10 15:31:32 | 显示全部楼层
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上尉

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发表于 2015-9-10 15:58:13 | 显示全部楼层
坚持锻练,耐力,信心很重要
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士官

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发表于 2015-9-10 17:35:42 | 显示全部楼层
对,坚持就是胜利
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上将

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发表于 2015-9-11 22:04:28 | 显示全部楼层
我半马最好成绩1:40分,没参加过全马,估计4小时以内全马完赛不成问题。
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