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要跑步 先懂得如何避免伤害

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士官

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发表于 2014-9-19 13:19:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
要跑步 先懂得如何避免伤害

  养成跑步习惯有许多身体上的好处,但关节和肌肉会受到冲击,容易受伤。学会识别及避免常见的跑步伤害,是建立良好跑步习惯必不可少的一环。

  对自己太严格,超过个人的极限,是许多跑步伤害产生的主因。初学者可能会在完全调整好状态之前,就跑得太频繁或距离太长,而进阶的跑者可能会加长距离或加快速度,挑战困难的地形,或无视天气坚持练跑。请随时记得自己特殊的身体状况,并且顺应实际的长处和短处,调整自己的期望。

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常见的伤害

  你的臀部、膝盖、小腿和脚负担了大部分跑步的工作,因此也是最容易受到伤害的身体部位。这里列出跑者最常受的伤,常见的原因和症状,以及典型的缓解疗法。请记住,每个人都可能会遇到不同的症状,如果你认为自己已经受伤,请向医师咨询。

◎ 跑者膝

  跑者膝主要的症状是钝痛,发生在前膝(膝盖骨)周围,与大腿骨(股骨)下端连接之处,也称为髌骨疼痛症候群,起因通常是膝盖骨偏移。跑者膝有结构性的原因,例如膝盖骨在膝关节中位置过高,也有诱发性的原因,例如跑步时足部过度内旋,导致大腿肌肉将膝盖骨向外拉开。

◎ 原因

• 结构缺陷

• 大腿肌肉较弱

• 大腿后侧肌群或跟腱紧绷

• 足部支撑不正确

• 姿势不当

• 过度训练或过度使用


◎ 症状

• 上下楼梯时膝盖骨及周围疼痛

• 下蹲时膝盖骨及周围疼痛

• 长时间弯膝坐着时膝盖骨及周围疼痛

• 感觉膝盖无力或不稳定

• 弯曲或伸直膝盖时发出摩擦、辗轧的喀答声

• 膝盖触痛


◎ 治疗

•暂停跑步,直到伤势痊愈

• 冷敷、压迫和抬高

• 止痛药,如布洛芬

• 伸展运动

• 肌力练习

• 跑鞋添加足弓支撑物


◎ 足底筋膜炎

  足底筋膜是足底从脚跟延伸到脚趾的一大片组织,足底筋膜发炎会使脚跟产生剧烈疼痛,尤其是休息后站起身时。如果你体重过重,或是上班时必须在坚硬的地面久走久站,或是有扁平足或高足弓,就容易得到足底筋膜炎,培养跑步习惯时应该记住这一点。

◎ 原因

• 过度训练或过度使用

• 小腿肌肉紧绷


◎ 症状

  • 脚跟剧烈疼痛

◎ 治疗

• 休息

• 冷敷

• 非类固醇类消炎药

• 伸展运动


◎ 髂胫束症候群

  髂胫束症候群发生在大腿外侧的长韧带(从臀部顶端到膝外侧)。韧带增厚而磨擦膝盖骨,造成发炎,就会产生髂胫束症候群。某些结构性因素可能使你更容易罹患髂胫束症候群,例如两腿不一样长。跑步的方式和场地也是导致髂胫束症候群的重要因素,例如长跑运动员就更容易罹病。

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◎ 原因

• 髂胫束紧绷或过宽

• 臀部肌肉无力

• 足部过度内旋

• 过度训练或过度使用

• 山区练跑过度

• 在弧形路面跑步

• 两腿不等长


◎ 症状

• 疼痛发生在膝关节外侧

• 髂胫束紧绷

• 跑步使疼痛加剧,尤其是下坡

• 膝关节屈伸疼痛

• 髋关节外展无力


◎治疗

• 休息

• 避免刺激,例如下坡跑步

• 跑步后冷敷

• 降低跑步频率、时间长度和强度

• 运动前热敷和伸展

• 自助按摩


◎ 跟腱炎

  跑者经常受到跟腱炎的影响。跟腱从脚后跟延伸到小腿下半部,是人体最大也最容易受伤的肌腱,负责将小腿下半部的腓肠肌(小腿)和比目鱼肌连接到脚后跟。跟腱很强壮,但是弹性较差,过度伸展会导致发炎、破裂或撕裂。虽然跟腱炎是慢性的损伤,但是如果肌腱急性发炎,又没有好好处理,就有可能突发症状。如果怀疑自己可能受了这种伤,不要企图熬过疼痛,应该立即休息。

◎ 原因

  • 小腿肌肉柔软度不佳
  • 过度训练或过度使用

◎ 症状

• 脚踝背面和脚跟正上方疼痛

• 跑步时疼痛加剧

• 暖身、伸展肌腱时疼痛减轻

• 局部压痛或触诊时疼痛加剧

• 肌腱范围有小肿块


◎ 治疗

• 减少日常跑步次数

• 避免速度训练和山区练跑

• 跑步前伸展跟腱

• 跑步后冷敷


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肌肉作用与步态周期

  跑步虽然是人类天生自然的活动,但要从中获得最大的效益,姿势正确是必不可少的。第一步是了解「步态周期」,也就是促使身体前进的节奏性腿足交替运动,换句话说,即是你跑步的方式。

  步态周期开始于一只脚跟接触到地面,结束于同一只脚跟再次接触地面,包含两个阶段:站立期(支撑期)和摆动期(无支撑期)。跑步的步态如下:

  站立期:开始时,前腿的脚后跟接触地面;结束时,同一腿的脚趾离开地面。这个阶段有三个子阶段。

 脚跟触地:前脚脚跟接触地面。

  站立中:脚平放在地面,身体的重量直接落在支撑肢。这时一只脚在站立中,另一只脚处于摆动期,身体所有重量都由单腿承受,也就是说小腿特别容易受伤。

  脚趾离地:只有前脚的大脚趾接触地面。脚趾离地期间,脚会后旋(外旋),使足中部的骨头互抵,形成刚性结构,推动身体重心前移。如果穿着不适当的跑鞋或足部异常内旋,可能会妨碍足部在这个阶段的正常功能,增加受伤的风险。

股四头肌和股直肌是膝盖的伸肌,股直肌也有利于髋关节屈曲,这些肌肉会在站立期之前和之间发生作用,以支撑身体。股直肌也会在摆动中期发生作用,屈曲髋关节。


摆动期:开始时,脚不再与地面接触,腿可以自由移动。这一阶段有两个子阶段。

加速:摆动肢追上并超越躯体。

减速:摆动肢向前的运动变慢,脚跟准备触地。


大多数肌肉是两两成对一同运作,拮抗肌与主动肌必须互相配合。股四头肌的主要拮抗肌是臀肌(可伸展臀部)和大腿后侧肌群(可伸展髋关节及弯曲膝盖),大腿后侧肌群在摆动中期发生作用,帮助小腿减速。在摆动后期和站立前半期,这两个肌群都会发生作用,开始伸展臀部。


作用于踝关节的小腿肌肉有胫前肌、腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌和比目鱼肌在摆动后期发生作用,为足部准备落地,并且在整个站立期持续作用,直到脚趾离地那个瞬间,以推动身体向前。




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发表于 2014-9-22 07:23:31 | 显示全部楼层
贴子不错。
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发表于 2014-9-22 09:15:41 | 显示全部楼层
很对我的症呀,跟健炎!近有半年没有能好好跑步了,都是跟健炎!
健康跑步,跑出健康生活!
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发表于 2014-9-22 18:59:30 | 显示全部楼层
不错学习了.
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发表于 2014-9-23 14:34:30 | 显示全部楼层
帖子不错,受益匪浅谢谢楼主分享!
今天早晨跑步兵团南环队,在百川队长的带领下在开封六个著名景点进行了一场愉快的拉练
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发表于 2014-10-29 10:25:12 | 显示全部楼层
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元帅

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发表于 2014-10-29 16:54:59 | 显示全部楼层
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零道辅 该用户已被删除
发表于 2017-6-9 02:36:30 | 显示全部楼层
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