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如何做好跑步热身和冷却

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发表于 2014-7-17 15:44:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 雲游四海 于 2014-7-17 16:24 编辑

       运动前热身可以使肌肉“预热”,并减少身体可能受的损害。同理,对“加热”的肌肉进行“降温”也是必须的步骤。因为运动使肌肉收缩、变短,从而降低了弹性,若不做伸展运动来放松肌肉,运动后身体就容易受损害;另外拉伸还可以增加身体的柔软度,有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也,身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤,这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能。。所以,在运动前后都应该进行热身和冷却。
        那么,如何做好热身和冷却呢?
        主要分热身运动、冷却运动、肌肉拉伸运动
        热身运动:
     1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作,直到身体微微出汗。
     2.可以进行慢跑,直到身体微微出汗。
     通过充分的准备活动,一般10分钟左右即可,让身体和精神尽快进入积极的运动状态,有效地避免意外伤害事故的发生。
       冷却运动:
    在你结束运动之后,通过步行或者慢跑5-10分钟来冷却。
       肌肉拉伸运动:
    伸展肌肉和韧带,对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。
         一、侧腰拉伸动作要领:
        1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微
        2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。
       001.jpg
        二、手臂拉伸动作要领:
        1.注意肩部要下沉,不要耸肩。
        2.伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
       002.jpg
        三、臀部拉伸动作要领:
       1.如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。
       2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。
      003.jpg
        四、大腿前侧拉伸动作要领:
        1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。
        2.支撑的腿部可以微曲。
      004.jpg
        五、腹部伸展动作要领:双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。
      005.jpg
        六、大腿后侧拉伸动作要领: 被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。
       006.jpg
       七、腿部 脸朝上,双腿伸直做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气,还原腿部。
      007.jpg
       八、拉伸腿部 脸朝上趟着,腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。腿要保证伸直,越靠近前身越好。20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。换右腿。
      008.jpg
       九、小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
       009.jpg
       十、站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。
       010.jpg
       十一、四肢都放在地上。呼气,伸直双腿直到膝盖想要弯曲,同时伸直双臂,用手按压地面。保持一段时间。吸气,伸直腿锻炼你的四头肌,保持一分钟(如果你觉得背,膝盖微微弯曲)。
       011.jpg
      十二、三角姿势 (拉伸腿和脊梁):两腿分开,中间保有四只脚的距离,将右腿和右脚向内转动。上提足弓,激活双脚,脚趾尽力张开,舒张脚趾。激活股四头肌、内收肌以及腹肌。将胸廓提离腰部,将双臂侧平举,十指张开。侧弯身体,将胸廓靠近右腿,将注意力集中在肋间肌和双臂。拉伸身体,保持这个姿势,呼吸3~5次。将右手放到右腿上。保持这个姿势,深呼吸3次以上。
       012.jpg
      十三、眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌):脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。
       013.jpg
      十四、蝶式 (收紧尾骨,内侧大腿):脸朝下趟着,手掌撑着地。呼气,用手压地板,抬头,提胸,双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷),向上抬,保持30秒。
       014.jpg
      十五、儿童姿势 (伸展脊背):跪在地面上,脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上,呼气,身体向前爬去,前额着地。放松手臂放在地板上,保持两分钟。呼吸自然。
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       热身和冷却注意事项:
      1. 拉伸冷的肌肉不是个好主意,所以不要以拉伸开始。做大约5-10分钟的轻度有氧运动来放松你的肌肉和为你跑步热身。试着轻快地步行,慢跑,或者骑固定的自行车。确保你没有匆忙热身。
      2. 开始你的跑步。不要以竞赛开始,而是慢跑开始,然后逐渐地增加你的速度。
      3. 在你结束之后,通过步行或者慢跑5-10分钟来冷却。
      4. 在你冷却之后,进行全面的拉伸。你的身体应该是暖的,拉伸应该是很容易的。
      5. 拉伸你的下背,脖子,小腿,四头肌,腿筋和腹股沟区。每一个保持15-30秒。
      贴士:
     1. 当拉伸的时候不要弹跳每个拉伸15-30秒保持不动。
     2. 一个拉伸做1到3次。



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发表于 2014-7-17 16:16:43 | 显示全部楼层
帖子很好,跑前热身很重要
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发表于 2014-7-19 00:06:19 | 显示全部楼层
拉伸动作很齐全
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发表于 2014-7-19 11:45:57 | 显示全部楼层
贴子不错。
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发表于 2014-7-19 11:46:26 | 显示全部楼层
拉伸很重要
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 楼主| 发表于 2014-7-19 16:42:08 | 显示全部楼层
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真的很实用吗?马上到来的赛场上检验效果。
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川留德 该用户已被删除
发表于 2017-6-10 11:46:18 | 显示全部楼层
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